Alocha to szpec pierwszej wody od biegania, moze sie niebawem wypowie:)

Meezeck przesadza :) Coś tam sobie biegam... dla przyjemności :) No ale skoro zostałem wezwany do tablicy... Najważniejsze to... zacząć. Trzeba sie przemóc, wyjść i biec. Ja biegam 4 razy w tygodniu. Ile ? To nie ma znaczenia. Jak zaczynałem to z trudem przebiegałem 1 kółko na stadionie (400 m). Trzeba mieć plan i się go trzymać. Mnóstwo planów treningowych znajdziesz w internecie. Ja proponuje zacząć tak : zmierzyć sobie dystans np. 2 km i biec. Jak się zmęczysz to idziesz do momentu kiedy znowu będziesz mógł biec i tak aż pokonasz te 2 km (może być 1 km - byle zacząć). Na początku pewnie więcej będzie chodzenia niż biegania ale nie ma się co przejmować. I zacznij od 3 razy w tygodniu. Po każdym treningu dzień przerwy - na regeneracje. A jak wypadną 2 dni przerwy to w ten drugi dzień jakaś inna forma wysiłku - basen, squash, rower, narty, co tam chcesz. Jak już będziesz w stanie przebiec ten dystans swobodnie, to sobie znajdziesz jakiś plan który będziesz realizować. Czy rano czy wieczorem to raczej zależy od tego kiedy bedziesz mógł, chyba, że jeteś Pan Prezes i mozesz sobie czasem dowolnie dysponować ;) Ja biegam rano na czczo. Ma to tę zaletę, że nic Ci w żołądku "nie wisi" a to zmniejsza możliwość wystąpienia kolki. Co do temperatury to zeszłej zimy biegałem do -13. Później nos zamarza od środka i nie da się biegać. Przynajmniej ja nie dałem rady. I pamiętaj - nie liczy się czas tylko dystans.

Oczywiście Murzynów nie prześcigniesz. Zacznij od truchtania i to jak najdłuższego. Na początek lepiej biegać dużo a powoli. Dobrze jest biegać codziennie, ale wiadomo, nie zawsze jest czas. jakieś 4-5 treningów około jednogodzinnych wystarczy. Raczej staraj nie biegać mniej niż 3 x w tygodniu, chyba, że okoliczności nie pozwalają. Trening nie powinien trwać krócej niż 30' i myślę, że nie dłużej niż 90'-120', chyba że się robi jakąś wycieczkę. Jak już dojdziesz do wprawy i bez większego wysilku potrzfisz biec 90 minut możesz przystąpić do właściwego treningu. Oto przykład treningu amatora (oczywiście możesz go dostosować do włąsnych potrzeb i upodobań): (Pn) ostry bieg 40' (ok 10km, może być po szosie lub na stadionie) + ćwiczenia rozciągające 20' (Wt) trening na sali: ogólnorozwojówka 30' + siła 20' + gra zespołowa 30' (Śr) - wolne - (Cz) swobodny bieg ok 120' (Pt) elementy treningu interwałowego: trucht 10' + 4'-2x2'-2x1'-2x30", przerwy w truchcie do wypoczynku + trucht 10' + skipy, wieloskoki, podskoki 10' + trucht 10' + ćwiczenia rozciągające 10' (Sb) wycieczka w terenie (marszobieg) 30 - 40 km (może być z przerwą na piwo) (Nd) - wolne - Kiedy się biega jest obojętne. Jeżeli jesteś znużony wieczorem pracą, zajęciami etc, to lepiej biegać rano. A najlepiej trenować na przemian, np 2x w tygodniu rano i 3x wieczorem. Bo jak się biega tylko wieczorem, to gdy ci przyjdzie biegać rano (np na jakiś zawodach) to będziesz miał problemy, bo organizm jest do rana nie przyzwyczajony. Jeżeli okoliczności nie pozwalają Ci biegać rano, a tylko wieczorem, to zrób sobie rano 10 - 15' gimnastyki. Bardzo fajnie latem się biega nocą. Możesz sobie biegać w ciepłe lipcowe noce Grodzką, Floriańską, Rynkiem etc. Podręczników do biegania jest multum. Sam mam w Wodziu z 10. Zresztą jak klikniesz bieganie, jogging etc, to na pewno też znajdziesz. Najlepiej zapisz się do jakiegoś klubu lub grupy amatorów biegania, to ci udzielą wskazówek.

Alocha ma rację: ważniejszy jest czas biegu i długość niż szybkość. Więc, przynajmniej na początku, dobrze jest biegać długo, a powoli, np truchcikiem. Trening interwałowy (szybko biegane odcinki z krótkimi przerwami) nie jest zalecany dla nowicjusza. Poza tym uprawiaj sporty uzupełniające: pływanie, narty zjazdowe i biegowe, rower, gry zespołowe, tenis etc. Ważna rzecz: staraj się biec, choćby najwolniej, ale nie chodzić. Więc biegaj, choćby truchcikiem, choć oczywiście na samym początku będziesz musiał od czasu do czasu spasować i się przejść lub zatrzymać. Jest to ważne dlatego, że bieganie się różni od chodu (choćby fazą bezoporową), a chód ma inną technikę i długie marsze nie wyrabiają tych cech, ktore potrzebuje biegacz. Ważne jest dużo biegać, choćby dla wyrobienia techniki. Zresztą ponoć człowiek pierwotny częściej truchtał niż chodził. Co do temperatury, to poza jakimiś skrajnymi upałami i mrozami, można swobodnie biegać, byle nie za dużo. Zimą jest inne niebezpieczeńtwo: śliskie podłoże wypacza technikę. Staraj się nie biegać po lodzie. Natomiast przeszkody i głęboki śnieg (brodzenie) wpływają korzystnie na technikę biegu.

ja biegam od listopada zeszlego roku tyle ze robie to chaotycznie.Tzn potrafie biegac dzien w dzien przez 10 dni a pozniej przez 3 tyogodnie nie biegac... od dluzszego czasu robie dystans 6,5 km-mam taka stala trase. Biegam wieczorem bo jak sie zmecze to nie chce mi sie żreć na noc. Zima biegalem przy minus 18....:-) problemem sa jednak bóle stawów

Chłopaki takimi radami to w najlepszym wypadku doprowadzicie ICHKERIYA do kontuzji albo całkowitego zniechęcenia. Jeśli nie biegałeś w ogóle a chcesz dojśc np do biegu 1h bez przerwy- polecam programy dla początkujących- zaczynajace się od .... spacerów. Znajdziesz na stronach www.skarzynski.pl albo www.biegajznami.pl Trenujcie to w Cracovia Maraton może wystawimy ekipę biegnącą w pasiatych koszulkach.

ICHKERIYA - najważniejsze to zacząć. I robić to regularnie. Dwie rady jeszcze : 1. Nie zapomnij o rozgrzewce z rozciąganiem przed biegiem i koniecznie rozciaganie po biegu. 2. Jak już zdecydujesz, że chcesz to robić to zainwestuj w porządne buty do biegania, zwłaszcza jeśli bedziesz biegać po twardym podłożu np. po asfalcie. Rydwan73 - mam nadzieję, że w Cracovia Maraton uda mi się zadebiutować na tym dystansie. Rozumiem, że widzimy się na starcie :)

No pewnie, że się widzimy ;-)

ktoś biega wieczorami po AWF? :D

Ja proponuję każdy bieg na początku zaczynać od marszu, później stopniowo przechodzić w trucht, a dopiero na końcu, po ok. 30 minutach przechodzić do wolnego, tlenowego biegu. W kolejnych biegach najlepiej stopniowo, ale powoli zmniejszać ilość minut marszu, truchtu i w dalszej kolejności przechodzić do szybszych biegów. Proponuję również zakupić sobie tzw. sport-tester (na Allegro całkiem dobry ok. 50 zł), a następnie zmierzyć sobie tętno maksymalne (można to zrobić poprzez bieg ciągły sprintem już na dystansie ok. 600-700m). Zmierzenie tętna maksymalnego pozwala później wyznaczyć sobie intensywność treningu. Przy biegu na tętnie przekraczającym ok. 80 % tętna maksymalnego (u każdego człowieka trochę inaczej) organizm przechodzi z oddychania tlenowego w mięśniach na oddychanie beztlenowe. Takie długotrwałe bieganie, szczególnie dla organizmu nieprzystosowanego jest nieefektywne, niewydajne i powoduje tzw. "zakwasy", mocne bóle mięśniowe, zmęczenie. Bieganie "nadprogowe" w każdym praktycznie momencie łatwo znoszą organizmy wyczynowców, ale nie amatorów, biegających dla przyjemności. Na początku szczególnie należy unikać przekraczania tego tętna progowego (u Ciebie będzie to zapewne ok.150 uderzeń na minutę), a później stopniowo można przenosić go nieco w górę, aż do momentu wyznaczenia górnej granicy możliwości organizmu, po której przekroczeniu następują reakcje, które już opisałem wyżej. To ważna sprawa, bo ciągłe bieganie na zmęczeniu nie daje spodziewanych efektów. Gdy zmęczysz się nadmiernie i czujesz mocny ból mięsni po biegu, najlepiej wykonaj jeszcze dodatkowe 10 minut rozbiegania - bardzo spokojnym truchtem (nie marszem!). Jak koledzy powyżej już wspomnieli bardzo istotne jest odpowiednie rozciąganie przed biegiem, a na początku przed marszem, między marszem i truchtem i między truchtem a biegiem. Przed biegiem najlepiej ok. 10 min. ćwiczeń pobudzających, później między partiami marszu, truchtu i biegu bloki 5-minutowego rozciągania. Po zakończeniu biegu również kolejna partia ćwiczeń rozciągających, tu możesz już wykonać jakiś "streching", czyli rozciąganie, napinanie mięśni, aż do lekkiego bólu w długich okresach czasu (10-15 sekund). Wszystko to odnosi się do początków biegania, później po kolei każdą część możesz, a nawet będziesz musiał modyfikować, a także zwiększać intensywność i wysiłek. Ale to stopniowo, na razie bez radykalnych zmian. Większość przydatnych ćwiczeń rozciągających znajdziesz w internecie, podobnie jak programy biegowe i inne bardzo przydatne rzeczy. Ja tylko zrobiłem Ci zarys rzeczy najważniejszych, o których trzeba zawsze pamiętać, by kiedyś poprawić swoją kondycję, wydolność, a także i samopoczucie.

jedno pytanko: po co biegacie?? dla zrzucenia wagi? dla przyjemności?? bo inni biegaja?? dla zdrowia?? bo nie ma co robić wieczorem/rano??

Jam tam wolę rowerek treningowy, laptop na gumie do kierownicy i "jadąc" można forumować :D

nanuko Napisał(a): ------------------------------------------------------- > jedno pytanko: po co biegacie?? > > dla zrzucenia wagi? dla przyjemności?? bo inni > biegaja?? dla zdrowia?? bo nie ma co robić > wieczorem/rano?? > Dla satysfakcji. Bo nie każdy kto ma dziurę w dupie może biec przez 2 godziny bez przerwy.

6-8km, co 200m zmiana sprint/trucht ... to oczywiscie moje marzenie, a nie ze robie to :)

Dinth, ty takim treningiem Ikczerię zajechałbyś na śmierć. Moim zdaniem dobrze jest młodemu człowiekowi trenować amatorsko jedną dyscyplinę, a nie rozdrabniać się na kilka. Podkreślam amatorsko, bo o wyczynie tu nie mówimy. Nie oznacza to, że nie należy uprawiać dyscyplin uzupelniających. Ale jak uprawiasz jedną zasadniczą, np bieganie, to masz motywacje żeby poprawiać wyniki (przeca to sprt wymierny), dużo czytasz o lekkoatletyce, masz kolegów z ktorymi możesz trenować, znasz metody, bierzesz udział w zawodach dla amatorów z marathonami włącznie. Czyli masz jakiś sportowy CEL (oczywiście nie jest to medal na olimpiadzie, ale np zejście poniżej jakiejś bariery, którą sobie ustalisz na 10 km, wystartowanie w jakimś prestiżowym marathonie, np w NY (hehe)). Wtedy i treningi są częstsze, praca bardziej systematyczna, a więc rezultat dla zdrowia korzystniejszy. Natomiast jak człowiek uprawia wszystko, to odbywa się to kosztem systematyczności, jest bardziej chaotyczne etc. Co do kontuzji. Najbardziej zagrożony jest ten kto zaczyna (a więc rozpoczynamy treningi ostrożnie) i wyczynowiec. Natomiast pomiędzy nimi znajduje się amator, ktory trenuje nie za mało i nie za dużo, jakieś 3-4-5 razy w tygodniu po godzinie. Sport systematyczny i umiarkowany, jest najmniej kontuzjogenny. To tak jak u pijoka: jest stadium słabej głowy nowicjusza (organizm nie przyzwyczajony do picia), stadium mocnej głowy (piejsz umiarkowanie i uodparniasz organizm na alkohol) i wtórne stadium słabej głowy alkoholika, który notorycznym piciem zniszczył możliwości obronne swojego organizmu. Czyli obowiązuje stara zasada: nie za dużo i nie za mało, ale tak w sam raz.

Wreszcie otrzymałem filozoficzny podkład - dlaczego biegam. Przykład o pijaku pierwsza klasa ;-)

nanuko Napisał(a): ------------------------------------------------------- > jedno pytanko: po co biegacie?? > > dla zrzucenia wagi? dla przyjemności?? bo inni > biegaja?? dla zdrowia?? bo nie ma co robić > wieczorem/rano?? > Ja biegam żeby zdązyć

niektorzy biegają dla przyjemności, a niektorzy na tramwaj.. ;)